[스크랩] 호흡법

호흡법- 근육이 지속적으로 힘을 발휘 하려면 물과 충분한 산소가 공급 되어야 합니다.

 긴 언덕이나 갑자기 속도를 낼 때 가장 먼저 호흡이 거칠어 집니다.

 이때 효과적인 호흡을 하는 것이 중요합니다.

 항상 호흡은 일정하고 깊게 복식 호흡을 하여야 합니다.

 라이딩시 호흡에 집중하면 자연적으로 다리는 따라오게 되어 있습니다.

 

 복식호흡-숨을 내쉴 때는 가슴이 아니라 배가 오르내려야 합니다.

 요령을 익히려면 바닥에 똑바로 누워 배위에 책 한 권을 올려 놓고 숨을 들이마시면 책이 천정을 향해 똑바로 올라가도록 합니다.

 반대로 내쉴 때는 책이 똑바로 내려오는 식으로 요령을 익혀 라이딩 시에 적용하도록 합니다.

 

숨을쉴 때-숨을 들이키고 낼 때는 속으로 각각 다섯까지 세는 정도의 시간으로 길게 들이 쉬고 내쉬어야 합니다.

 숨을 들이킬 때는 입보다 코 위주의 호흡이 되어야 하며 입으로 숨을 많이 들이키면 배에 가스가 차고 삼킨 공기가 복부로 가기 때문에 좋지 않습니다.

 숨을 쉴때는 들숨보다 낼숨에 더 신경을 써야 합니다.

 호흡을 열심히 하는데도 숨이 찰 때는 미처 이산화탄소를 다 내뿜지 못하고 다시 마시기 때문에

헤모글로빈이 산소와 결합을 못해 이산화글로빈이 되어서 근육에 산소가 모자라 피로가 더 빨리오고 숨이 찬 것입니다.

 이때는 들숨보다 낼숨이 더 길어야 합니다.

 수영의 호흡법처럼 음(코로 들이킴), 파(입과 코로 내쉼) 또는 씁씁(들숨), 후후(낼숨)식의 요령으로 호흡하면 됩니다.

 숨을 내 뿜을 때는 크게 씩씩대며 소리내어 내 쉬는 것도 좋은 방법입니다.

 

 숨쉴 때 자세-대부분 사람들이 힘들다고 고개를 숙이고 바로 앞 땅을 보는경우가 많습니다.

 이렇게 되면 코와 입으로 부터 폐까지 연결이 꺽어지게 되어 원활한 호흡이 힘들어 집니다.

 힘들수록 고개를 똑바로 들고 앞을 보라는 이유가 여기에 있고 호흡에 집중하여야 합니다.

 

 

 

페달링 바로하기 보다 더 중요한 호흡법에 관한 내용입니다.

산악자전거를 갓 입문하신 분들에겐 ‘개선’의 결과보다 ‘발견’의 결과로 인한 운동능력 향상이 훨씬 큽니다.

자기 신체의 놀라운 운동능력을 발견해 보세요.

 

입문자에게 제일 먼저 알려주어야 할 내용이지만,
너무나 기본적인 것이기 때문에 잘 가르쳐 지지 않는 것 중에 한가지가 바로 호흡법입니다.

숨 못쉬는 사람 누가있다고…
간혹 이런 말을 하지요, ‘폐활량은 따라주는데, 근지구력이 따라주지 않는다’ 혹은 ‘근지구력은 따라주는데 폐활량이 따라주지 않는다…’

이 말은 거짓입니다.
유산소운동에서 폐활량과 근지구력은 별개의 운동능력이 아닙니다.

적어도 산악자전거에 있어서 만큼은…

그런데 많은 초보분들(적지않은 중견라이더까지)은 별개의 운동을 하고 있습니다.

 

*복식호흡을 합시다

호흡은 크게 외호흡과 내호흡으로 나뉜다고 합니다.

외호흡은 호흡기 호흡이고 내호흡은 세포호흡이지요.

흉식호흡을 하게 되면 내호흡의 효율성이 상당히 떨어집니다.

즉, 호흡 후의 이산화탄소 배출이 잘 안된다는 거지요.

이산화탄소가 체내에 머물러 있으면 신선한 산소공급이 상대적으로 적어집니다.

남보다 더 헐떡이며 호흡을 하지만, 신체가 진작으로 필요로 하는 배출과 공급의 균형이 계속 깨어질 뿐이지요.
이것은 결국 근육의 에어로빅 운동을 방해하게 됩니다.
복식호흡법은 다들 잘 알고 계시지요.
다만 습관화가 되어있지 않기 때문에 지켜지지 않을 뿐입니다.

 

*업힐 즐겁게 하기

업힐시 숨이 가빠오면 들숨보다 날숨을 길게 하세요.

가끔씩 한숨을 푹푹~ 쉬면서 타는 법도 한가지 요령입니다.

힘이 남아돈다면 고함을 질러보세요 ‘빨리 따라오세요~!’라고…
그러면 몸 속의 나쁜 가스(이산화탄소)를 빨리빨리 없애면서
신선한 공기가 들어오게 길을 열어주는 역할을 합니다.
복식호흡이 습관화되면 업힐이 즐거워집니다.

저의 경우엔 업힐시 장애물등을 넘기위해 순간적으로 무산소 운동을 하고 난 후 페이스를 찾기 위해 한숨을 푹푹~ 내쉽니다.

인생이 힘들어서가 아니라 도움이 되거든요.

 

다음엔 호흡 바로하기 두 번째, ‘짝호흡’에 대해 알려드리겠습니다.

짝사랑 만큼 고통스러운 것이 짝호흡입니다.
짝호흡이란...누구도 누가 알려주지 않는 한
자신이 짝호흡을 하고 있다는 사실을 모릅니다.

짝호흡을 하지말자. 짝호흡 감별법.

계단을 올라가실 때 오른발(혹은 왼발)에서 날숨만 된다면 그건 짝호흡입니다.

생각보다 많은 사람들이 짝호흡을 합니다.
글을 읽으면서 생각해보시기 바랍니다.

업힐을 할 때 한쪽 페달링에서 날숨만 하게 된다면 그건 짝호흡입니다.
짝호흡 페달링은 다음과 같은 점에서 비효율적입니다.

1. 균형적인 페달링이 불가능하다.
2. 균형적인 호흡이 불가능하다.

 

*쌍호흡 하는 방법

들숨과 날숨을 1:2로 엇박자 호흡을 하면됩니다.
오늘 부터 계단을 오르실 땐,
한계단에서 날숨
두계단에서 날숨
세계단에서 들숨...
으로 호흡하는 습관을 가지세요.

 

  무슨 운동 이던지 가장 중요한게 호흡이란것 입니다.  복식호흡 잊지마세요~~

출처 : 용가리의 둥지

글쓴이 : 용가리 원글보기

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