[스크랩] 페달링 훈련

페달링 향상 훈련

 

우선 일반 도로로 접어든후 기아를 가볍게 놓는다.

처음부터 빠른 페달링을 하지 않는다.

처음에는 천천히 페달링을 하다가 차츰 페달링 속도를 높인다.

이때 기아를 무겁게 높이고 싶은 충동을 억제한다.

자신의 페달링이 너무 빨라 페달링하면서 발이 통통 튄다는 느낌이 있을때 까지 점점 페달링 속도를 높인다. 이런후 다시 점점 긴장을 늦춘다.

그리고 처음에 발만의 힘으로 페달을 꽉꽉누르듯이 페달링하던 것을 멈추고 긴장을 풀면서 이제는 페달링할때 엉덩이에서부터 발끝까지 힘을 전달하듯이 좀 묵직하게 페달을 밟는다. 이런 동작은 사실 좀 익숙하지 않아서 처음에는 어색할 것이다.

따라서 처음에는 몸이 느끼는 대로 페달링을 하는 것이 아니라 머리로 생각하면서 페달링을 할 필요가 있다.

엉덩이에서 부터 페달링을 하란 말은 보통 에어로빅을 할때 강사가 엉덩이에서 부터 힘을 주어 쥐어짜듯이 몸을 움직이라는 말을 들었을지 모르는데 이런 표현이 바보처럼 들릴지라도 실제로 정말 페달링에 효과가 있다.

엉덩이를 쥐어 짜듯이 엉덩이에 힘을 주어 힘이 발끝에 전달되도록 연습한다.

이렇게 연습하다보면 실제로 발로 페달을 누르는 것이 아니라 다리의 대퇴부등 각각의 근육을 전부 이용하여 페달을 밟고 있다는 것을 느낄 수 있다.

다음에는 페달링을 할때 발뒷꿈치를 가볍게 움직이기 위해서 (아래방향으로 움직인다는 표현이 더 정확할것 같습니다) 종아리와 발목의 긴장을 푼다.

그리고 아킬레스건에 힘을주어 길게 스트레치 하며 발뒷꿈치를 아래로 움직이는 동작을 반복한다.

이런 과정은 실제로 좋은 페달링 자세를 익히기 위한 아주 중요한 과정이며 요소이다.

(역주:이 동작은 다시 말하면 보통 초보자들이 페달링에 힘을 가하기 위해서 마치 발가락 부분을 바닥에 꼿듯이 발바닥을 비스듬히 세우면서 힘을 가하는 경우가 있는데 이것은 아주 잠시는 힘을 높여줄지 모르지만 오랜시간 꾸준히 자전거의 속도를 높이는데는 한계가 있다. 따라서 올바른 페달링 방법은 발바닥을 지면과 평행되게 해야하며 오히려 발뒷꿈치가 약간 아래로 더 처지는 듯한 느낌을 얻게 된다.)

크랭크암이 7시30분이나 8시방향에 도달했을때 크랭크암의 움직이는 힘을 정확히 크랭크축에 전달하기 위해서 페달을 마치 바닥을 긁어모으는 듯한(scrape) 동작으로 움직인다.

이런 바닥을 긁어모으는 듯한 동작은 크랭크암이 4시30분이나 5시방향에 도달할때까지 계속한다.

꾸준한 연습으로 발꿈치가 바닥방향으로 떨어지듯 하며 페달을 아래로 누르고 다시 바닥을 긁어모으는 듯한 동작을 하며 페달링을 하게되면 엉덩이에서 시작된 힘이 페달에 전달될때 낭비되는 것 없이 즉 빈틈없는 동작으로 페달링을 할 수 있다.

이때 한번의 자신의 속도계를 확인하면 똑같은 힘을 들이고도 자신의 자전거 속도가 많이 향상되었음을 느낄 수 있다.

자전거 전용도로 보행자나 차량이 없어 자신의 라이딩에만 신경쓸수 있는 전용도로나 트랙을 찾을 수 있다면 자신의 페달링 rpm을 확인하고 연습을 해보자

자신의 페달링 rpm 확인하기

6초동안 자신이 몇번 페달링을 하는지 계산한다. 그리고 10을 곱한다.
6초동안 페달링을 10번하였다면 이때 자신의 rpm 속도는 100rpm이다.

처음에는 힘들이지 말고 약 1분정도 100rpm 정도만 유지한다.
1분이 지나면 다시 몇분동안 100rpm보다 낮은 rpm으로 페달링을 한다.
이때 위에서 설명한 페달링 방법을 잊지말자.

그리고 다시 100rpm으로 속도를 높여 페달링 한다.
이방법을 5분동안 5번 반복한다.

 

다음에 이 훈련을 반복할땐 안장위나 페달위에서 튀는 듯한 동작없이 rpm 110에서 115의 속도를 낼수 있는 것을 느낄수 있다.

이 훈련을 계속하면 페달링이 향상되면서 bounce limit를 찾을 수 있다.

페달링시 튀는 듯이 페달링을 하는 동작을 의미한다.

그리곤 서서히 위에서 언급한 rpm을 점점 높이고 함께 저속과 고속을 반복하던 5분의 시간도 서서히 늘려준다.

실력이 늘면서 자신의 rpm이 120까지 늘어났을때 처음 5분동안 반복 연습할 처음의 rpm을 120에서 시작한다.

 

이런 동작의 반복은 페달링 향상을 위한 아주 기본적인 방법이다.

이방법을 꾸준히하여 자신의 기량을 높이는데 중요한 점은 순간적인 파워업이 아니라 자신이 평균 페달링 비율과 페달링을 일정속도로 꾸준히 지속할 수 있는 시간을 향상하는데 주안점이 있다는 것을 기억하며 연습한다.

 

이 페달링 기술이나 능력도 꾸준히 자전거를 타야만 항상 자신의 페이스를 유지할 수 있다.

겨울에 춥다고 자전거를 타지 않고 꾸준히 페달링 연습을 하지 않는다면 아마 봄이 되면 다시 처음부터 시작을 해야 한다.

따라서 1년내내 연습을 하는 것이 중요하다.

페달링을 위한 근육을 발달시키기 위해서 산에서 자전거를 타는 것도 도움이 된다.

 

페달링은 절대로 페달링을 하는 반복된 박자에 의해서 하면 안되는데 산에서 자전거를 타면 페달링을 하는 힘이 정말 엉덩이끝에서 부터 발 전체의 근육을 이용하기에 페달링을 위한 근육을 단련하는데 좋을 수 있다.

더 파워를 높이는 페달링 방법은 없을까?

 

물론 있다. 

파워를 높이는 가장 중요한 것은 페달이 회전시 아래부분에서 움직일때의 동작을 완벽히 해주면 파워를 높일 수 있다.

위에서 설명한 바닥을 훑는듯한 동작을 기억할겁니다.

이 동작을 완벽히 할 수 있다면 안장에서 일어섬 없이 좀더 힘있게 페달을 밟을 수 있다.

1. 부드럽게 페달링을 하는 방법

1) 발부분과 종아리쪽 근육의 긴장을 푼다
2) 엉덩이부분에서 부터 시작된 힘으로 대퇴부를 비롯한 다리 전체를 이용여 페달을 밟는다.
3) 페달이 3시방향에 있을때 발뒤꿈치도 평행되게 3시방향에 있거나 아니면 3시방향보다 더 밑부분을 향하고 있어야 한다.
4) 페달이 아래로 향할때 신발로 바닥부분의 진흙은 긁듯이 페달링을 하며 페달을 움직이고 무릎아래쪽 근육(hamstrings)을 함께 충분히 이용한다.

2. Dead point

크랭크가 12시 방향과 6시 방향에 있는 것을 말한다. 이때는 어떤 힘도 전달되지 않는 상태인데 이때 중요한 것은 넓적다리의 근육을 최대한 이용해야 한다는 것과 바닥을 훑는 듯한 페달링 방법을 최대한 이용해야한다.

3. 페달이 12시 방향을 향해서 뒷방향에서 위로 올라가고 있을때

이때는 페달을 효과적으로 위로 끌어올리기 위해서 hamstring 근육과 종아리 근육을 잘 이용해야 한다. 이때 중요한 것은 발뒷꿈치가 페달이 아래로 내려갈때와 달리 비스듬히 위쪽으로 향하고 있어야 한다.

4. 페달링을 발전시키는 방법

1) 자신의 bounce limit를 찾아야 한다.
2) 페달링시 일정한 박자 감각을 느끼며 페달링을 하게되면 이 박자감각이 없어지않도록

최대한 부드럽게 페달링이 되도록 의식하며 타고 튀는듯한 자세의 페달링을 최소화 하도록 노력한다.
3) bounce limit 을 초과하게끔 서서히 페달링 연습 시간을 늘려간다.
4) 최소한 120rpm 이상 5분이상 지속할 수 있도록 꾸준히 연습을 한다.

5. scraping mud 방법

이미 설명한 방법이다. 전문학교에서는 바닥에 핸들바와 같은 iron rail을 깔고 신발을 그 위에 부착하여 이 scraping 방법에 익숙해지도록 훈련한다.

페달링시 페달이 아래부분을 향할때 이방법을 꼭 이용하자.

정확한 근육을 이용하는 것도 잊지 말아야 한다.

6. 근육강화훈련

시간과 경제적인 여건이 허락한다면 당연히 위에서 반복해서 설명한 그 각 근육들의 완력과 지구력을 키우는 별도의 트레이닝을 하는 것이 좋다.

fitness 클럽의 장비를 이용하는 것이 가장 좋다.

출처 : 용가리의 둥지

글쓴이 : 용가리 원글보기

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