□ 활성산소(活性酸素)란 무엇인가?
산소 중에는 산화작용이 아주 강한 산소(오존, 과산화수소의 산소 등)가 있는데 이를 활성산소라고 합니다.
활성산소는 구성되어 있는 전자의 한 개가 불안정하므로
글자 그대로 활성이 아주 높고 산화력이 매우 강한 산소(일반산소의 1000배 이상 산화력을 가짐)이며,
프리 래디칼(FREE RADICAL)이라고도 불립니다.
지구상 대부분의 생명체는 공기 중의 산소를 호흡하여 산화시켜 얻어지는 에너지를 이용하여
생명을 유지하는데, 이런 산소가 필요한 대사과정에서 불가피하게 세포를 파괴시키는
독성물질들이 부산물로 만들어지는데 이것이 활성산소인 것입니다.
활성산소는 생체 조직을 공격하여 세포를 산화, 손상시키는 주범이며,
다량의 활성산소가 발생하면 혈관 내벽과 내장을 공격해 인체에 치명적인 피해를 주게 됩니다.
활성산소의 강력한 산화력으로 세포의 불포화 지방산을 산화시켜 과산화지질(오래되어
끈적끈적하고 시꺼멓게 변한 찌든 식용유 같은 상태)를 만들며
동맥경화, 발암, 당뇨, 간과 위장질환, 노화 등 모든 성인병 유발의 90%의 원인을 가지고 있습니다.
젊을 때에는 활성산소가 체내에 생겨도 인체에서 스스로 항산화 효소를 분비해 큰 문제가 되지 않지만,
40~50대에 접어들면서는 활성산소 생성과 제거 사이의 균형이 깨어지기 시작합니다.
우리가 운동을 과격하게 하면 할수록 산소를 많이 필요로 하는데, 폐는 산소를 빨아들이는데 한계가 있어서
이를 보충하기 위해서 몸 안에서 혈액이나 물을 이온화하여 산소를 만들어 내지요.
그러나, 이 산소는 불규칙한 원자구조를 가지게 됩니다.
즉 산소는 원자가 2개인 분자로 존재하지요,
그런데 몸에서 생성한 산소는 원자가 1개인 불완전한 상태.
마치, 일산화탄소의 산소 불완전상태와 비슷합니다.
그래서, 산소는 규칙성을 유지하려고 세포의 이온의 빨아들이는 과정에서
세포를 퇴화시키거나 세포재생에 악영향을 줍니다.
그리고 이것이 노화에 많은 영향을 주지요.
□ 활성산소(活性酸素)는 언제 많이 생성되나요?
1) 스트레스 : 소화기관, 뇌기능을 떨어뜨려 활성산소를 유발하는 가장 큰 요인
2) 자 외 선 : 피부건조, 주름, 기미, 잡티, 피부암, 노화의 원인
3) 흡 연 : 담배 속 화학성분이 활성산소를 유발하고 흡연을 하면서 같이 마시게 되는 술을
해독하는 과정에서도 활성산소를 유발합니다.
4) 과도한 운동 : 호흡량의 증가로 필요 이상의 산소가 많아져 활성산소를 유발하며,
과도한 운동을 하게 되면 운동 후 3~4일 동안 몸이 아프게 되는데,
이것은 활성산소에 의해 몸이 스트레스를 받아 몸의 통증을 느끼게 되는 것입니다.
5) 과 식 : 과식을 하면 활성산소가 기하급수적으로 많이 올라가는데,
소화과정에서 생기는 활성산소는 과식 후에는 조절 불가능할 정도로 많이 발생하게 됩니다.
6) 장시간 모니터 : 전자파가 나오는 전자제품은 이용횟수와 사용시간을 줄여야 하며,
몸에 밀착시켜서 사용하는 전기장판, 헤어드라이어 등은 사용 시간을 최소화해야합니다.
□ 활성산소(活性酸素)를 줄이는 방법(박은숙 박사)
1) 스트레스 줄이기
현대인의 두통거리 스트레스는 활성산소 발생에도 깊숙이 관여하고 있다.
스트레스를 받으면 우리 몸의 신경과 호르몬계는 즉시 작동해 민감하게 반응하는 데
이때 많은 에너지가 필요하게 된다.
그 과정에서 활성산소도 덩달아 많이 발생하게 되는 것이다.
따라서 활성산소를 줄이는 첫 번째 생활 실천법은 스트레스를 줄이는 것이다.
그러려면 어떻게 해야 할까?
박은숙 박사는 매일 일정하게 운동하는 것이 가장 확실한 스트레스 대책이라고 말한다.
“운동을 하면 우리 몸에 엔돌핀이 많이 나옵니다.
실제로 30분 조깅하면 엔돌핀이 5배나 많이 나오고 또 8시간이나 지속되는 것으로 밝혀져 있어요.”
그러나 심한 운동은 절대 금물이다.
체지방이나 내장지방이 쌓이지 않을 정도의 운동이어야 한다.
주로 걷기나 조깅, 줄넘기, 수영 등을 일주일에 3~4번, 한 번 할 때 30분, 그리고 일정하게 하는 것이 좋다.
이외에도 호흡명상이 포함된 운동인 기공이나 요가, 태극권 등도 스트레스를 해소하는 데 효과적이다.
2) 자기를 사랑하기
우리는 늘 뭔가를 성취 못한다고 자기를 학대한다. 그래선 안 된다.
있는 그대로의 자기를 사랑하자. 자기를 칭찬하고 관심을 기울여 주자.
그것은 내 몸에 활성산소를 적게 발생시키는 비결이 되기도 한다.
그럼 어떻게 자기를 사랑할까?
박은숙 박사가 소개하는 아주 손쉬운 방법이 있다.
“태핑요법이 바로 그것입니다. 쉽게 말해 전신을 두드려주는 요법입니다.
일례로 울화가 나면 간 부위를 살짝 구부린 다섯 손가락으로 톡톡 두드려주세요.
그리고 말하세요. ‘많이 힘들지’, ‘애썼다’ 하면서 위로해주세요.
그러면 거짓말처럼 울화가 쑥 내려갈 겁니다.”
3) 자기를 변화시키기
뜻대로, 마음대로 일이 되지 않는다고 불평불만을 쏟아낼 때가 더러 있다.
자신의 가치를 알아주지 않는다고 세상을 원망한다.
만약 그런 생각을 가지고 있다면 이제부턴 생각을 고쳐보자.
세상더러 바뀌라고 하지 말고 내가 먼저 바뀌어보자.
실패, 위기, 어려움? 피할 수 없다면 즐기자. 긍정적으로 생각해버리자.
어려운 일에 부딪쳤을 때 ‘아이고 맙소사’ 하지 말고 ‘이거 점점 재미있어지는걸’하고 생각해버리자.
이런 생활 태도는 내 몸의 활성산소를 줄일 뿐만 아니라 행복지수까지 높인다.
4) 해로운 일 안 하기
활성산소를 줄이려면 술, 담배 등 내 몸에 해로운 일들을 안 해야 한다.
이러한 이물질들이 많이 들어가면 활성산소가 만들어지기 때문이다.
이물질이 들어오면 일차적으로 우리 몸의 화학공정을 교란시키게 된다.
게다가 우리 몸의 세포는 이런 이물질들을 처리하기 위해 장시간 동안 가동을 하게 된다.
그 결과 활성산소도 필요이상으로 생성되는 것이다.
5) 즐거운 일 하기
음악감상, 그림 그리기, 취미생활 등 어떤 것이든 다 좋다.
즐거움을 준다면 OK다.
우리가 즐거운 마음으로 어떤 것을 하게 되면 엔돌핀이 많이 나오고 뇌파는 알파파가 증가하여 활성산소 처리가 잘 된다.
결론적으로 말해 활성산소는 노화뿐만 아니라 만성병의 원인임에는 틀림없다.
따라서 우리가 해야 할 일은 어떻게든 활성산소가 몸 안에서 덜 생기게 해야 한다.
그 비결을 묻는 질문에 박은숙 박사는 “평소 좋은 식생활 요령을 실천하고 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있는
항산화 식품을 즐겨 먹는 것도 큰 도움이 된다.”고 말한다. 이를 소개하면 다음과 같다.
6) 과식 피하기
과식을 하면 많은 양의 음식물을 소화시키기 위해 대사하는 과정에서 활성산소가 많이 발생한다.
특히 당분이나 지방의 과식은 안 된다.
칼로리가 높은 식품은 산화노폐물도 더 많이 발생시켜 활성산소의 수치를 높이기 때문이다.
7) 인스턴트식품 안 먹기
대부분의 가공식품에는 식품첨가물이 들어있다.
이들 식품첨가물들은 체내에 흡수된 뒤 간에서 해독되는데
이 과정에서 활성산소가 발생해 간을 공격하는 것으로 알려져 있다.
8) 즐겁게 먹기
식사를 할 때는 식사에 전념해서 맛있게, 또 즐겁게 먹어야 한다.
간혹 한 손에는 일을 들고 식사를 하는 경우도 있는데 이런 습관은 좋지 않다.
다른 일을 하면서 식사를 하면 소화액이나 소화관이 준비를 하지 못한다.
그 결과 소화가 덜 되고 이것이 대장에 들어가면 이상발효를 일으켜 가스를 유발하고 독이 생기게 된다.
이 독이 장벽으로 흡수되면 혈액 속의 노폐물이 증가하면서 활성산소의 발생도 부추기게 된다.
따라서 식사를 할 때는 즐거운 마음으로 먹는 것이 중요하다.
9) 요리방법도 중요
가능하면 기름에 튀기거나 굽는 등의 조리방법은 좋지 않다.
우리 몸에 산화물질을 많이 발생시키기 때문이다.
요리를 할 때는 가급적이면 찌거나 데쳐서 먹는 것이 내 몸의 활성산소를 줄이는 비결이다.
10) 신선한 과일과 채소 많이 먹기
오늘날 활성산소를 없애는 항산화 물질로 학계에서 공인된 것은 비타민 C와 비타민 E, 그리고 베타카로틴이다.
그런데 이들 물질들은 신선한 채소와 과일에 풍부하게 함유돼 있다.
일반적으로 비타민 C는 양배추, 풋고추, 케일, 브로콜리, 고구마 등의 채소류와
귤, 토마토, 포도, 오렌지, 딸기 등의 과일에 많이 들어있다.
비타민 E는 아몬드, 땅콩, 샐러드, 콩기름 등과 고등어, 연어, 새우 등의 어류에 풍부하다.
베타카로틴은 상추, 고춧잎, 시금치, 무잎 등 녹황색 채소류와 당근, 호박, 고구마 등 적황색 채소류 등에 많다.
따라서 활성산소가 걱정이라면 이들 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있는 식품을 적극적으로 섭취할 것을 권한다.
<최고의 항산화식품 베스트 3>
▶ 당근 : 녹황색 채소의 대명사 당근은 베타카로틴의 보고라고 해도 과언이 아니다.
베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 젊음과 건강 유지에 도움이 되는 특효약이다.
베타카로틴의 1일 표준 섭취량은 5~6g으로 중간 크기의 당근 1개를 먹으면 좋다.
▶브로콜리 : 뛰어난 항암효과로 주목받고 있는 브로콜리는 활성산소를 없애는 효능으로도 군계일학이다.
브로콜리에는 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하다.
특히 비타민 C가 많이 들어있다.
따라서 브로콜리를 일주일에 서너 번 정도 먹어주면 내 몸속의 활성산소를 없애는 데 큰 도움이 된다.
▶토마토 : 빨간 영양제 토마토의 진가는 끝이 없나보다.
활성산소를 없애는 베스트 식품 품목에서도 우위를 차지하고 있다.
토마토에는 강력한 항산화제 기능을 하는 라이코펜이 들어있기 때문이다.
이 물질은 DNA를 파괴하고 사람을 늙게 만드는 활성산소를 억제한다.
특히 혈관을 젊게 유지시켜주는 효능도 있으므로 토마토는 늘 하루 한 개씩 먹도록 하자.
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